mF

Dbanie o zdrowie i kondycję po czterdziestce nie musi oznaczać wyczerpujących treningów ani rewolucji w stylu życia. Coraz więcej kobiet odkrywa, że najprostsze rozwiązania przynoszą świetne efekty – takie, które wspierają energię, metabolizm i dobre samopoczucie każdego dnia.

Jednym z nich jest power walking – energiczny marsz w tempie, które pobudza ciało i umysł. To nie jest zwykły spacer ani jogging, lecz forma ruchu, którą biohackerzy nazywają „treningiem długowieczności”.

Czym jest power walking?

Power walking to dynamiczny marsz w tempie 7–9 km/h (dla początkujących wystarczy 6 km/h), podczas którego ramiona pracują rytmicznie, zgięte w łokciach; krok jest wydłużony i sprężysty; jedna stopa zawsze dotyka ziemi, co sprawia, że ruch jest łagodny dla stawów, zaś plecy pozostają wyprostowane, a mięśnie brzucha lekko napięte.

Dzięki tej technice power walking pozwala spalić kalorie porównywalnie do lekkiego biegu, jednocześnie minimalizując obciążenie kolan i kręgosłupa.

Dlaczego warto?

1. Wsparcie dla mitochondriów

Mitochondria to „elektrownie” komórek, odpowiedzialne za produkcję energii. Z wiekiem ich wydajność spada, co może prowadzić do zmęczenia czy spowolnienia metabolizmu. Regularny power walking w tzw. Zone 2 (60–70% tętna maksymalnego) stymuluje namnażanie mitochondriów, co przekłada się na lepsze spalanie tłuszczu i więcej energii na co dzień.

Jak rozpoznać Zone 2?

Zone 2 to zakres umiarkowanej intensywności wysiłku, który najlepiej wspiera zdrowie metaboliczne i kondycję tlenową.

Tętno wynosi około 60–70% tętna maksymalnego (HRmax).(HRmax w przybliżeniu obliczysz: 220 minus Twój wiek).
Oddychasz szybciej niż w spoczynku, ale nie walczysz o każdy oddech.
Możesz prowadzić rozmowę w krótkich zdaniach, ale dłuższe wypowiedzi wymagają już przerwy na złapanie oddechu.
Mięśnie pracują, ale nie pojawia się uczucie palenia czy zakwasów.

2. Poprawa kondycji serca i metabolizmu

Wydolność tlenowa (VO2 max) to jeden z najlepszych wskaźników zdrowia i długowieczności. Mówiąc prościej to miara tego, jak efektywnie nasz organizm wykorzystuje tlen podczas wysiłku fizycznego. Im wyższa wartość VO2 max, tym lepsza kondycja serca i płuc oraz większa wytrzymałość. Regularny power walking pomaga podnieść tę wartość, a jednocześnie jest znacznie mniej obciążający dla stawów niż bieganie, co zmniejsza ryzyko kontuzji. W ciągu godziny energicznego marszu można spalić 300–500 kcal (w zależności od masy ciała i tempa), poprawiając jednocześnie krążenie i elastyczność naczyń krwionośnych.

3. Regulacja rytmu dobowego i hormonów

Poranny energiczny marsz w połączeniu z ekspozycją na światło dzienne pomaga regulować zegar biologiczny, synchronizuje wydzielanie kortyzolu i melatoniny, poprawia jakość snu oraz łagodzi objawy niepokoju i wahań nastroju, które często pojawiają się w okresie menopauzy.

4. Wsparcie dla układu limfatycznego

Power walking pogłębia oddech, porządkuje myśli, redukuje stres, zaś praca nóg pobudza krążenie limfy, co wspiera usuwanie toksyn i ogranicza stany zapalne.

5. Wzmacnianie mięśni i kości

Choć nie zastępuje treningu siłowego, energiczny marsz wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia równowagę i koordynację. To szczególnie ważne, ponieważ z wiekiem masa mięśniowa i gęstość kości naturalnie się zmniejszają – a regularny ruch pomaga ten proces spowolnić.

Nie potrzebujesz skomplikowanych planów ani specjalnego sprzętu, żeby zacząć. Wystarczą:

- wygodne buty sportowe z dobrą amortyzacją,

- 20–30 minut dziennie (lub 150 minut tygodniowo),

- najlepiej poranne światło – choć każda pora dnia jest odpowiednia (dla mnie poranki wchodzą w grę tylko w weekend, w pozostałe dni spaceruję z psem po południu).

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów, warto rozważyć użycie kamizelki obciążeniowej. Taki sprzęt pozwala na dodatkowe zaangażowanie mięśni i podniesienie efektywności power walkingu. Kamizelki dostępne są w różnych wariantach wagowych i możesz je znaleźć w wielu sklepach ze sprzętem sportowym, np. 4fizjo.pl

Power walking nie jest kolejnym obowiązkiem do odhaczenia. To prosty sposób na więcej energii, lekkości i spokoju każdego dnia – bez liczenia kalorii, presji czy potrzeby rywalizacji. U mnie działa:)

09 lipca 2025